Por qué incorporar las legumbres a la dieta infantil

Para llevar una dieta equilibrada y saludable hay que comer de todo un poco, haciendo hincapié en aquellos alimentos que forman la base de la pirámide alimentaria. En el caso de los niños, los hidratos de carbono, las frutas y las verduras...

¿Sabías que tus hijos deben comer legumbres al menos 2 veces a la semana? Sabemos que incorporar las legumbres a la alimentación infantil no es sencillo: muchas veces los peques se resisten a ellas y otras, bueno, es simplemente difícil para los papis encontrar platos ricos, sabrosos y variados con legumbres. Por eso, desde Educo te contamos por qué son buenas las legumbres y cómo puedes prepararlas para que nadie en casa se resista a ellas...

Las legumbres, las grandes olvidadas en la alimentación infantil

Cuando iniciamos la alimentación complementaria de nuestros hijos nos dan una guía alimentaria donde las legumbres están presentes pero con el pasar del tiempo, muchas veces las legumbres quedan relegadas a una comida una vez por semana... ¡con suerte!

Un estudio en 2009 aseguraba que 1 de cada 3 niños españoles comía poca variedad de alimentos, llegando a no comer nunca verduras, legumbres o pescados. Como padres, siempre nos preocupa que los peques se resistan a las verduras, las frutas o al pescado pero ¿qué pasa con las legumbres? Hasta nosotros nos olvidamos de ellas.

Ahora bien, las legumbres son un alimento nutricionalmente completo que vale la pena incorporar en el menú semanal de los niños ¡y de toda la familia

¿Por qué comer legumbres?

Veamos las principales características por las cuales te recomendamos incluir legumbres en tu dieta y la de tus hijos:

• Las legumbres son ricas en proteínas: las lentejas, las judías blancas y los garbanzos rondan los 20 gramos de proteínas cada 100 gramos, mientras que la soja puede llegar a contener entre un 35 y un 40% en la misma cantidad. Eso sí, estas proteínas tienen deficiencia de aminoácidos motivo por el cual es aconsejable ingerir las legumbres acompañadas por cereales.
• Aportan vitaminas del grupo B y E (antioxidantes)
• Contienen lecitina, un emulsionante que permite una más fácil expulsión del colesterol.
• Son fuente de hidratos de carbono, es decir de energía, algo fundamental sobre todo para los niños que están en continuo movimiento y pleno crecimiento.
• Poseen un alto contenido de fibra, ideal para combatir el estreñimiento.
• Son una importante fuente de hierro: para su mejor asimilación se recomienda comer las legumbres junto con alimentos ricos en vitamina C como tomates o pimientos o acompañar luego con un postre de mandarinas, fresas, naranjas u otras frutas ricas en vitamina C.
• Tienen un bajo índice glucémico, es decir que elevan la glucosa lentamente siendo así recomendables para personas que padecen diabetes.
• Aportan calcio, zinc, fósforo, magnesio, yodo, potasio y sodio.

Por si todo esto fuera poco, suelen ser bastante económicas  y dan mucho juego en la cocina. ¿Te hemos convencido de incorporar las legumbres a la dieta cotidiana de tu familia? La porción recomendada para los peques de hasta 12 años es de 100-150 gramos de legumbres.

Cómo reducir las molestias gástricas generadas por las legumbres

Una de las principales problemáticas de las legumbres son las molestias gástricas, un motivo que las ha alejado en muchos casos de las mesas familiares.

Para reducir estas molestias gástricas es importante que luego de comer legumbres, el postre sea un yogur. Si has optado por maximizar la absorción de hierro tomando de postre frutas ricas en vitamina C, prueba condimentando las legumbres con hinojo o comino al cocinarlas o directamente, sacarles la piel. De esta manera se digerirán más fácilmente, evitándose así los temibles gases.

Consejos para que los niños coman legumbres

A los peques igual que a nosotros, la comida les entra por los ojos... Ya hablamos del tema en el post "Mi hijo no quiere comer verduras". Para lograr que tu hijo no se resista a las legumbres puedes buscar recetas donde las legumbres aparezcan un poco disfrazadas, como por ejemplo un puré de garbanzos.

Otra buena opción es preparar las comidas preferidas de los niños ¡con legumbres! ¿Qué te parece una hamburguesa de alubias blancas o unas croquetas de legumbres? Y siempre puedes recurrir a los guisantes, no te olvides que estos también son legumbres y quedan deliciosos con jamón, en cremas o como acompañamiento de carnes.

En algunas partes del mundo, la pizza se acompaña con la fainá, una masa a base de harina de garbanzos que queda crujiente por arriba y suave por dentro. Prueba servirle a tus hijos la pizza con fainá o sencillamente, hacer tu propia masa de pizza utilizando una mezcla de harina común y de garbanzos.

¿Un último consejo? Cocina con tus hijos, al involucrarse en la preparación de los alimentos ¡es más fácil que luego quieran probarlos!

Derechos de las imágenes: Willem Velthoven, Ruth Hartnup, Pequerecetas, Pequerecetas

Alimentación , dieta , legumbres , lentejas , niños