8 recetas de meriendas sanas para tus hijos e hijas

Con la vuelta al cole llega el momento de establecer de nuevo las rutinas: asistir a clase, estudiar, hacer los deberes y respetar los horarios de descanso y de las comidas. Pero también es importante comer sano en todas las comidas del día. En este post queremos centrarnos en recetas sanas de meriendas para tus hijos e hijas y te proponemos varias opciones.

Los niños y niñas tienen un ritmo imparable, necesitan comer para reponer energía y, en ese sentido, la merienda juega un papel fundamental, puesto que les ayuda de cara a la tarde para hacer los deberes o alguna actividad extraescolar como inglés o un deporte.

¿Qué debe tener una merienda saludable?

Lo primero que debemos saber es el tipo de merienda para niños y niñas que debemos evitar como los zumos azucarados, la bollería industrial o los alimentos con un exceso de sal, entre otros. No podemos olvidar que, según un estudio realizado por la Universidad de Ohio, que fue publicado por Clinical Pediatrics, la comida basura está relacionada con peores resultados académicos a largo plazo.

Para conseguir una merienda saludable debemos considerar tres elementos fundamentales, que son los siguientes:

- Cereales. Son una fuente de energía y de hidratos de carbono. Ayudan a los músculos y al cerebro.

- Frutas. Es importante comer cinco piezas de fruta y verdura al día. La fruta aporta vitaminas y contribuye a la hidratación, que es fundamental para los niños y niñas que se pasan el día corriendo y saltando.

- Lácteos. Los lácteos como el queso, el yogur o la leche aportan calcio y proteínas, esenciales para el crecimiento.

La merienda es importante para que los niños y niñas se sientan saciados y no piquen entre horas o lleguen a la cena con mucha hambre y coman demasiado, de manera que la digestión sea pesada y no puedan dormir bien.

Recetas sanas de meriendas para niños y niñas

Ahora que ya sabes qué debe tener una merienda saludable, te proponemos varias opciones de recetas sanas para que las pongas en práctica desde hoy:

- Yogur natural con trozos de fruta. Es una opción muy sencilla que aporta calcio y vitaminas. Elige un yogur natural sin azúcar y una fruta de temporada. El yogur combina muy bien con frambuesas, manzana, pera o plátano, por ejemplo. Corta la fruta en trozos pequeños y la mezclas en un bol con el yogur. En un minuto tienes una merienda sana para tus hijos e hijas.

- Batido de frutas. Es otra opción muy sencilla y rápida. Mezcla leche, un plátano para darle una textura más suave y otra fruta que pueden ser fresas, una manzana o un mango, por ejemplo. Si quieres facilitar la preparación puedes tener algo de fruta congelada para poder hacer el batido con rapidez y que esté fresco.

- Tostada con tomate y queso. Utiliza un pan natural en rebanadas y úntalo con tomate natural rallado y pon encima unos trozos de queso poco curado.

- Bocadillo. Es un clásico de las meriendas. Puedes elegir un pan integral o con semillas. Para rellenar evita cremas de chocolate industriales o patés, ya que contienen mucha grasa, y opta por jamón serrano o jamón york y queso. Los pescados en lata como el atún o la caballa, también son una buena opción.

- Bizcocho casero. La bollería industrial, como decíamos antes, es mejor evitarla, pero puedes preparar un bizcocho casero con ingredientes naturales. Por ejemplo, el bizcocho de yogur es muy fácil de preparar. Vas a necesitar un yogur natural, la ralladura de un limón, 1 medida del yogur de aceite de oliva, 2 medidas de azúcar (puedes utilizar azúcar integral), 3 medidas de harina, 3 huevos, mantequilla y un sobre de levadura. La preparación es sencilla:

- Precalienta el horno a 180 grados.

- En un bol mezcla los huevos con el azúcar y en otro tamiza la harina y la mezclas con la levadura.

- Mezcla el contenido de los dos bols y añade la ralladura de limón. Pasa todo por la batidora.

- Unta con mantequilla el molde del horno, vierte la mezcla y hornea durante 30 minutos, hasta que pinches el bizcocho con un cuchillo y salga limpio.

- Tosta de aguacate y tomate. Otra buena opción de merienda sana consiste en preparar una tosta de aguacate y tomate. Tuesta una rebanada de pan, machaca el aguacate con un tenedor, añade un poco de aceite y sal y unta la rebanada de pan. Puedes añadirle unos tomatitos cherry por encima para aportar más vitaminas o un huevo a la plancha, por ejemplo.

- Membrillo y queso fresco. Es una merienda que le encantará a los niños. Elige un membrillo natural y un queso fresco que sea suave, puedes utilizar también requesón. Para preparar la merienda simplemente corta el queso en triángulos y pon encima un trozo de membrillo.

- Galletas de avena, plátano, pasas y avellanas. Las galletas caseras hechas con ingredientes naturales también son una excelente idea para una merienda sana. En este caso solo vas a necesitar 2 plátanos maduros, copos de avena, una cucharada sopera de avellanas y otra de pasas. Para la preparación, precalienta el horno a 180 grados. Aplasta los plátanos con un tenedor y mezcla con las pasas y avellanas. Tritura la mezcla y añade los copos de avena. Para dar la forma deseada puedes utilizar moldes. Hornea durante unos 15-20 minutos. Con la misma masa, en lugar de galletas puedes hacer barritas, cortando la masa con esa forma.

En Educo queremos ayudar a que todos los niños reciban una alimentación completa y saludable, por eso llevamos a cabo el programa Becas Comedor, con el que garantizamos que los niños y niñas reciban una comida completa al día, en el colegio o en casa. Si quieres colaborar con nosotros lo puedes hacer en esta página. Simplemente tendrás que elegir la periodicidad de tu donación (puntual o mensual), el importe de la misma, dejar tus datos y darle al botón de donar.

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