Cómo preparar la cena para tus hijos e hijas en función de lo que han comido en el cole

Conseguir que tus hijos e hijas coman de forma saludable supone elegir un menú con alimentos sanos y nutritivos, así como cocinar evitando las frituras y utilizando otras técnicas más saludables para elaborar los platos. Junto con lo anterior, el menú de la cena deberá considerar lo que han comido en el cole y en este post te contamos qué hacer para cenar en función de lo que hayan comido en el comedor escolar. 

Consejos para elaborar un menú de cenas 

¿Qué les doy de cenar?, ¿debo tener en cuenta lo que han comido en el cole?, ¿de qué forma combino los alimentos? Para responder a estas preguntas puedes seguir los siguientes consejos. 

Imprime el menú del comedor escolar

Los colegios suelen enviar los menús del comedor escolar por correo electrónico, por lo que cuando lo recibas es aconsejable imprimirlo y colocarlo en la nevera, por ejemplo, para que sepas que han comido cada día tus hijos e hijas y adaptar la cena. 

Con el menú podrás programar los menús de la cena y hacer la lista para comprar lo que necesites. 

Elabora el menú de las cenas

Para la elaboración del menú de las cenas puedes seguir los siguientes consejos: 

-    Las verduras siempre deben aparecer. Para una alimentación saludable de tus hijos e hijas es fundamental que las verduras aparezcan en la comida y en la cena. Fíjate en cómo las han comido en el cole. Puedes variar las formas de cocinarlas. Si en el cole han comido verduras cocidas, puedes preparar una ensalada o hacerlas al horno o a la plancha, por ejemplo. También las puedes cocinar en crema o salteadas con jamón, por ejemplo.
-    Fíjate en la proteína que han comido. Si, por ejemplo, en la comida del cole les han puesto carne roja, en la cena puedes cocinar pescado (al horno o a la plancha) o huevos (revueltos, en tortilla o cocidos), o viceversa. 
-    Y de postre: fruta. La fruta es otro esencial de las comidas sanas de niños y niñas. Fíjate en lo que hayan comido de postre en el colegio para variar y dales a tus hijos e hijas la opción de probar frutas nuevas. Se la puedes pelar y cortar en trozos pequeños para que se más fácil de comer. 

Haz la lista de la compra y organízate

Una vez que sepas lo que van a comer en el cole cada día, puedes hacer la lista de la compra y aplicar la técnica del batch cooking. Consiste en cocinar simultáneamente distintas recetas para varios días de la semana o en hacer preparaciones que se puedan utilizar de varias formas. Esta técnica tiene varias ventajas: ahorras tiempo a la hora de cocinar, preparas menús más nutritivos y planificas mejor la compra y la comida, de manera que no improvisas. 

Por ejemplo, puedes preparar sofritos, salsas o verduras salteadas que se puedan mezclar con legumbres, carnes, pescados, arroz o huevos. Las preparaciones se pueden congelar para tenerlas para varias comidas o cenas. 

Recetas de cenas saludables para niños y niñas

Para darte algunas ideas de cenas saludables para tus hijos e hijas te proponemos algunas recetas: 

Si en el colegio han comido verduras cocidas puedes hacer: 

• Una ensalada verde. Estos son los ingredientes: una lechuga, una manzana verde, varias nueces, un aguacate maduro, zumo de un limón, aceite de oliva virgen extra y sal. La preparación es muy sencilla: lava y corta la lechuga en tiras finas. Pela y corta la manzana y el aguacate en cuadraditos. En una ensaladera pon todos los ingredientes y aliña con una cucharadita de zumo de limón, una pizca de sal y el aceite de oliva. 
   

• Pescado a la plancha. Por ejemplo, puede ser atún, pez espada o salmón. También puedes utilizar otra preparación que sea sana como el papillote o el horneado. Lo importante es evitar el exceso de empanados y fritos. Por ejemplo, para el salmón a la plancha puedes seguir la receta que te proponemos a continuación. Ingredientes: dos piezas de salmón de unos 200 o 300 gramos cada una, dos dientes de ajo, un limón, una cucharadita de perejil muy picado, pimienta negra molida, dos cucharadas de aceite de oliva y sal. Pasos para la preparación: seca el salmón con papel de cocina, calienta una sartén con dos cucharadas de aceite de oliva. Condimenta el salmón con la pimienta, la sal, el perejil y el ajo machacado. A continuación, coloca el salmón en la sartén por el lado de la piel, cocina unos cinco minutos por cada lado y lo retiras del fuego. 

Si en el colegio han comido legumbres estofadas puedes hacer la siguiente cena: 

• Nuggets de brócoli. Para la receta solo vas a necesitar: 400 gramos de brócoli, 20 gramos de cebolla, un diente de ajo, dos huevos grandes, 120 gramos de pan rallado y un chorro de aceite de oliva virgen extra. La preparación es muy sencilla: lava el brócoli y lo cortas quitando los tallos que sean demasiado duros. Pícalo para que se desmenuce (puedes utilizar una picadora). Corta la cebolla y el diente de ajo en trozos pequeños y en una sartén con un poco de aceite los salteas. Añade el brócoli y saltea cinco minutos. A continuación, mezcla en un cuenco grande la verdura con el pan rallado y los huevos hasta conseguir que se haga una masa homogénea. Precalienta el horno diez minutos a 180 grados. Forma pequeñas bolas con la mezcla y colócalas en una bandeja de horno forrada con papel de hornear. Aplasta las bolas. Hornea durante cinco minutos y ya estarán listos. 
   

• Hamburguesa de ternera con manzana. Vas a necesitar: 450 gramos de carne picada de ternera, una manzana, media cebolla y un chorro de aceite de oliva virgen extra. Para la preparación puedes seguir los siguientes pasos: lava la manzana y la rallas (con la cáscara). Corta la cebolla muy fina y pones la manzana, la cebolla y la carne picada en un cuenco y lo mezclas bien. Forma pequeñas hamburguesas y las haces a la plancha con un poco de aceite de oliva y ya están. 

Tal y como has visto, conseguir que tus hijos e hijos coman sano y de forma variada no es difícil. Simplemente requiere un poco de planificación y conocer el menú del comedor escolar. 

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