Consumidores responsables: elige alimentos saludables

El 15 de marzo es el Día Mundial del Consumidor, día en el que se conmemora el discurso que el entonces presidente de Estados Unidos, John F. Kennedy, pronunció frente al Congreso sobre los derechos de los consumidores. Desde Educo queremos invitarte a sumarte junto a nosotros al movimiento de consumidores responsables, es decir que te conviertas en un consumidor informado que compra alimentos saludables, al mejor precio posible, para así llevar una alimentación equilibrada y enseñarle a los peques que comer bien es uno de los fundamentos para ser feliz. ¿Te unes?

Aprender sobre alimentación equilibrada

Sin duda, el primer paso para convertirnos en consumidores responsables es adquirir conocimientos sobre alimentación equilibrada. ¿Y existe algo mejor que hacerlo de la mano de nuestros peques? Seguro que no. Nuestra propuesta es que toda la familia se implique en la compra, eligiendo las recetas que se prepararán cada semana y aportando ideas para el menú semanal, siempre teniendo en cuenta las recomendaciones de la pirámide alimenticia. En nuestro blog vas a encontrar mucha ayuda al respecto, desde la pirámide alimentaria infantil que te guiará a la hora de estipular qué deben comer tus hijos diariamente y qué esporádicamente hasta nuestro aporte al menú semanal donde vas a encontrar ideas para organizar las comidas de tu hijo durante toda una semana, y que luego puedes adaptar a sus gustos e ir variando para crear un menú más extenso, pero siempre nutricionalmente completo. Una vez repasadas las características de una dieta equilibrada, una buena idea es proponer un juego en el que toda la familia participe a la hora de decidir qué raciones de alimentos debemos consumir cada día. Una forma divertida de hacerlo puede ser haciendo dos equipos y que cada uno presente ideas de recetas para preparar cada semana. Quien cree el menú más equilibrado, ¡gana! Se lo pasarán en grande con este juego, dado que todo el mundo aportará ideas de comidas (algo que a las mamás siempre nos viene de perlas) y verás cómo hacer una lista de platos semanales, facilita la compra de alimentos para evitar los precocinados que suelen ser menos saludables que los platos caseros, principalmente por las altas cantidades de sodio que se usan para su conservación.

¿Qué alimentos debemos comer cada día?

Ya hemos estudiado en familia la pirámide alimentaria, ¿y ahora qué? Llega el momento de poner a prueba nuestros conocimientos y descubrir si vamos a convertirnos en consumidores responsables. Para ello, nada mejor que proponer un juego para que los peques (y tú también) aprendan a elegir alimentos saludables! La idea del juego es preparar un lienzo de fieltro en tres colores (también puedes hacerlo en cartulina, pero en fieltro será más resistente): una franja verde, una franja amarilla y una franja roja, como un semáforo. Luego, con ayuda de tus hijos, puedes hacer dibujos de alimentos en fieltro con velcro por la parte trasera. Debes realizar alimentos de todo tipo: verduras, frutas, patatas fritas, chuches, tartas, bollería, carne, pescado, mariscos, leche; lo que se te ocurra. Y luego, ¡llega el momento de jugar! ¿Los peques serán capaces de colocar adecuadamente los alimentos en la franja que les corresponde? La verde para aquellos alimentos que debemos consumir diariamente como la fruta y la verdura, en la amarilla aquellos alimentos que debemos consumir algunas veces por semana como los frutos secos y las legumbres y la roja para aquellos cuyo consumo hay que limitar, como las chuches, los embutidos y la bollería industrial. Esta propuesta te permite que los niños se involucren en la compra (no dudes que en el supermercado te apuntarán si coges algún alimento poco saludable), aprendan sobre alimentación equilibrada y se diviertan.

Leer las etiquetas

Ya hablamos con anterioridad de este tema. Leer las etiquetas es fundamental para comprar alimentos saludables. Para ello, debes coger varios alimentos y comparar sus aportes de nutrientes, escogiendo aquellos que menos porcentaje de grasas saturadas, azúcares y sodio tengan. A partir de 2015, las etiquetas nutricionales de alimentos que todos conocemos variarán un poco (aunque las variaciones irán apareciendo lentamente hasta que todos los cambios entren en la regulación), por eso nos parece importante descubrir cuáles serán estos cambios para que así puedas comparar y elegir lo mejor para ti y tu familia. Veamos brevemente cómo leer las etiquetas de los alimentos de manera detallada y cuáles son los cambios en el etiquetado de alimentos:

1. Ingredientes: todos los alimentos especificarán los ingredientes de manera ordenada por su peso (siendo así que el primero es el principal dentro de la composición del alimento y continuando de manera decreciente en importancia como composición) y se destacarán en negritas y subrayado aquellos ingredientes alérgenos como los cacahuetes, la leche o el huevo. Este último cambio es fundamental y una gran ayuda para quienes tienen en casa a celíacos o a niños o personas con otras alergias alimentarias.
2. Origen: hasta hace muy poco tiempo, tan sólo algunos alimentos indicaban su origen como la carne vacuna (algo que se reguló después de la enfermedad de las vacas locas), la miel o las verduras. A partir de este año, aparecerá la información de origen en todas las etiquetas, incluso en aquellas de aves de corral y carne de cerdo.
3. Sal en lugar de sodio: para hacer más entendibles las etiquetas, se cambiará la palabra sodio por sal. Así de sencillo: a partir de ahora podrás leer cuánta sal tiene cada producto. Por supuesto, frente a dos productos similares, opta por aquel con menos sal para no superar las dosis diarias recomendadas.
4. Cantidades por 100 gr. o ml.: otro interesante cambio que nos permitirá comparar más fácilmente dos alimentos es que con el tiempo todas las etiquetas deberán indicar las cantidades nutricionales por 100 gr. o ml., además de incorporar la cantidad diaria recomendada para un adulto con una dieta diaria de 2.000 calorías.
5. A la hora de elegir alimentos, compara las etiquetas no sólo observando el valor calórico sino también el aporte de proteínas, minerales, azúcares, sal y vitaminas... Verás que al observar con detenimiento las etiquetas, ¡tendrás la posibilidad de bajar el consumo de azúcares y sal e incrementar el consumo de vitaminas, minerales y proteínas! Prestar atención nos lleva tan sólo unos minutos y ¡nos ayuda a llevar una dieta saludable!
6. Grasas saturadas, un componente a evitar. No decimos que no puedes comer patatas de paquete, claro que sí pero de manera moderada. Y por supuesto, es recomendable que compares varias marcas escogiendo aquellas que menor cantidad de grasas saturadas tengan.
7. Evitar el aceite de coco o palma: parte de la nueva normativa es la inclusión del tipo de aceite en la etiqueta de los alimentos. Así dejará de aparecer "aceites vegetales" y en su lugar podremos saber qué clase de aceite se ha usado en la realización del alimento. Evita el aceite de coco y palma siempre que puedas porque contienen una gran dosis de grasas saturadas.

Elegir alimentos frescos por sobre envasados

Una de las mejores maneras de cuidar a nuestra familia y también nuestro bolsillo es escoger alimentos frescos por sobre los envasados. Los alimentos frescos tienen mayor cantidad de nutrientes, además de ser más económicos cuando se trata de productos de estación y temporada.  Las verduras y frutas deben formar parte de cada plato que sirvamos en nuestra mesa, ya sea en forma de acompañamiento, zumo o como plato principal. Por supuesto, lo más aconsejable es decantarse por la ingesta de verduras crudas (porque así mantienen todos los nutrientes) o cocidas al vapor, hervidas o al horno, en lugar de fritas, al igual que las frutas frescas son más saludables que aquellas enlatadas y en almíbar ¡que aportan una gran cantidad de azúcares!

Carnes magras por sobre carnes rojas

Lo sé, a todos nos gustan las carnes rojas, pero las carnes magras como el pollo, el pavo y el pescado aportan menos grasas y una excelente dosis de proteínas de calidad. Consume carnes rojas si te gustan, claro que sí, pero opta por carnes magras siempre que puedas para evitar así el colesterol y otras afecciones.

Cereales integrales, una gran opción

Lee las etiquetas y escoge cereales integrales por su mayor aporte en fibra, para así evitar el estreñimiento. Por supuesto, siempre es mejor optar por aquellas variedades elaboradas con trigo, centeno o granos enteros. ¡Verás que el sabor es riquísimo y el aporte de fibra ayudará al tránsito intestinal de tus peques y de toda la familia!

Cuanto más natural, ¡mejor!

Adiós colorantes, aditivos y conservantes. Al leer las etiquetas, tendrás en tus manos el poder de elegir la mejor opción para tu familia y eso incluye deshacerse de aditivos, colorantes y conservantes innecesarios. Ante dos productos similares, ¡escoge el más natural! Por ejemplo, frente a dos paquetes de galletitas, no dudes en coger aquel que incluya menor cantidad de aditivos. ¡Verás que tu cuerpo y el de tus hijos lo agradecerá!

Snacks saludables

Es el paso más difícil porque ¿quién no se tienta frente a las gominolas, la bollería, las patatas de bolsa y el chocolate? Pero existen otras opciones igual de ricas y más saludables como por ejemplo hacer chips de patata al horno, o preparar un pudín casero reemplazando el azúcar por stevia o miel o comer una brocheta de frutas por ejemplo... Compra algún snack si te apetece, pero recuerda que ¡su consumo debe ser moderado y esporádico! ¿Qué te parecen estas ideas? Con un poco de planificación y paciencia, podrás mejorar la alimentación de toda tu familia... ¡Verás cómo os sentís mejor al comer sano! Porque comer sano no implica no disfrutar de los alimentos sino escoger alimentos que cuiden nuestro cuerpo, nos alimenten y ¡nos hagan sonreír! Seamos consumidores responsables y enseñemos a nuestros peques a serlo. Derechos de las imágenes: Michael Newman, Stefano Mortellaro

Alimentación infantil , Consumo responsable , Educación alimenticia , Leer etiquetas