La importancia de las legumbres: tipos, propiedades y recetas

Una alimentación sana y equilibrada es la clave para el desarrollo de los niños y niñas, y en el menú no pueden faltar las legumbres. El 10 de febrero se celebra el Día mundial de las legumbres, por lo que en este post queremos que descubras qué tipos de legumbres existen, cuáles son sus propiedades y qué recetas puedes seguir para prepararlas.

La alimentación de los niños debe ser variada y las legumbres son esenciales porque apenas contienen grasas, aportan proteínas y fibra, contribuyen a reducir la anemia y son ricas en minerales y vitaminas.

Legumbres: tipos y propiedades

Las legumbres se desarrollan dentro de una vaina y pueden ser de diferentes tipos:

- Lentejas. Destacan porque son ricas en hierro. Las lentejas tienen dos presentaciones secas y cocidas en bote. Se pueden utilizar para multitud de platos como guisos, hamburguesas veganas, ensaladas o hummus. Su origen se encuentra en Asia, aunque actualmente forma parte de la dieta mediterránea. Existe una gran variedad de lentejas: pardinas, verdinas, castellanas, peladas, negras, naranjas y amarillas. Es fundamental, si son secas, ponerlas a remojo antes de cocinar para que se ablanden.

- Garbanzos. Destacan por su contenido en potasio, magnesio y hierro. Los garbanzos son el ingrediente fundamental de un plato tan español como el cocido. Existen varios tipos de garbanzos como el castellano, el lechoso y el pedrosillano. Además del cocido, se pueden preparar otros platos con garbanzos como el hummus o el falafel.

- Judías. También tienen diversos tipos como la blanca, la pinta, la negra. Entre estas, la que más proteína aporta es la negra. Por otro lado, es la que más fibra contiene, por lo que proporciona una gran sensación de saciedad. Se pueden preparar en ensalada o en un guiso como la fabada.

- Habas secas. Aportan un alto contenido en potasio y calcio de origen vegetal y ayuda a prevenir la anemia. Las habas se pueden preparar hervidas o en caldo.

- Guisantes secos. Contienen una gran cantidad de ácido fólico, y se pueden preparar en puré, en guiso o en ensalada.

- Soja. Es una legumbre oleosa que aporta grasas insaturadas. Se considera que es un alimento que favorece la salud del corazón. Se puede preparar de muchas formas como ensaladas, potajes etc.

Legumbres: recetas que puedes hacer para los niños y niñas

Ya conoces todos los tipos de legumbres pero es importante saber cómo prepararlas para que las niños y niñas las coman. Te proponemos varias recetas de legumbres:

- Lentejas estofadas con verduras. Para este plato vas a necesitar: 500 gramos de lentejas, 2 patatas, 1 cebolla, 1 diente de ajo, 1 tomate, laurel, pimentón dulce, sal y aceite de oliva. Es fundamental poner a remojo las lentejas la noche anterior. A la mañana siguiente, escurre las lentejas y en una cazuela echa la cebolla picada con un poco de aceite y cuando estén pochada añade las patatas, la zanahoria, el tomate, un poco de sal y el laurel, rehoga durante diez minutos. Cubre todo con agua y deja cocer unos 20 minutos.

- Hamburguesa de judías rojas. Los ingredientes son: 400 gramos de judías rojas, 2 dientes de ajo, 2 cebollas, 1 pimiento rojo, 3 cucharadas de harina de trigo, sal, aceite de oliva. Pon a remojo las judías o utiliza un bote de judías cocidas. Cuece las alubias al día siguiente si eran secas y pica el ajo, las cebollas y el pimiento. Rehoga la mezcla en un poco de aceite. Añade a las lentejas y bate con la batidora hasta que consigas una pasta homogénea y echa la harina. Da forma a las hamburguesas y fríelas en una sartén con aceite. Al sacarlas ponlas sobre papel para eliminar el exceso de aceite. Puedes acompañar las hamburguesas con una ensalada o con patatas fritas.

- Puré de cocido. Los ingredientes de esta receta son los siguientes: 200 ml de caldo de cocido, 100 gramos de jamón serrano, 50 gramos de pan, 5 zanahorias, 1 puerro, 2 patatas, aceite y sal. Si te sobraron verduras del cocido puedes utilizarlas y si no, corta las zanahorias, las patatas y el puerro y los cueces durante 20 minutos en agua. Escurre las verduras y mézclalas en el vaso de la batidora con el caldo de cocido. Bate la mezcla y caliéntala en una cazuela. En una sartén, echa un poco de aceite y tuesta el jamón en tiras. Utiliza el jamón para acompañar el puré.

- Albóndigas de garbanzos. Los ingredientes son: 250 gramos de garbanzos cocidos, 1 cebolla, 2 dientes de ajo, 1 zanahoria, perejil, sal, pimienta y harina de garbanzo. Bate los garbanzos hasta formar una pasta, añade la cebolla, la zanahoria, el ajo, el perejil, la sal y la pimienta, y deja en reposo un par de horas. Forma bolitas con la pasta, las pasas por la harina y las fríes en aceite. Las puedes acompañar con una salsa de yogur, pepinillos, alcaparras y ajo.

- Ensalada con brotes de soja. Los ingredientes de esta receta son los siguientes: 100 gramos de brotes de soja, 1 lechuga, 1 zanahoria, 1 tomate, 2 manzanas, 1 limón, aceite de oliva, vinagre y sal. La preparación es muy sencilla, simplemente se trata de limpiar todas las verduras y la manzana, colocarlas en una ensaladera, añadir el zumo de limón, el aceite el vinagre y la sal y mezclar todo.

Tal y como has visto, las legumbres poseen diversas propiedades que pueden ser muy beneficiosas para los niños y niñas. En Educo nos preocupamos para que los más jóvenes acudan a la escuela con energía por eso impulsamos las becas comedor, para ayudar a las familias que no pueden dar una alimentación adecuada a sus hijos e hijas debido a su situación económica. Si quieres colaborar con nosotros, simplemente tendrás que elegir la periodicidad de tu donación: mensual o una sola vez; y la cantidad que quieres donar. Con 50 euros cubres una beca comedor durante un mes y con 25 durante dos semanas.
 

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