Los azúcares escondidos en los alimentos

Durante los últimos años hemos escuchado de boca de los profesionales de la salud y de los medios de comunicación que es imperioso reducir el consumo de azúcar pero ¿por qué? Hoy en Educo te explicamos por qué se recomienda moderar el consumo de azúcar, qué alimentos tienen azúcares escondidos (¡y nosotros no lo sabemos!) y cómo podemos interpretar las etiquetas alimentarias. ¿Vamos allí?

¿Por qué se recomienda moderar el consumo de azúcar?

Al hablar de azúcar, nos referimos al azúcar blanco, refinado o "de mesa", sustancia que aporta al cuerpo sólo hidratos de carbono simples. Ahora bien, ¿qué nutrientes aportan? Los carbohidratos son esenciales para nuestro cuerpo pero en el caso de los hidratos de carbono simples, debe moderarse su consumo ya que no aportan nutrientes al organismo sino solamente calorías vacías y debido a su alto índice glucémico pasan rápidamente a la sangre en forma de glucosa. Si llevamos una alimentación saludable y equilibrada, nuestro consumo de hidratos simples no debería superar el 10% de las calorías diarias. Basándonos en una dieta habitual de 2000 kcal/día, el consumo no debería superar las 6 cucharaditas (de las pequeñitas) de azúcar. Según datos de AECOSAN, la población adulta en nuestro país consume unos 78,1 gramos al día, cuando la OMS recomienda no superar los 50 gramos. ¿Qué te parece? Muchos de nosotros superamos esa ingesta ¡sin casi darnos cuenta!

Consecuencias del consumo excesivo de azúcar

Las posibles consecuencias de un excesivo consumo de azúcar son:

• Obesidad o exceso de peso: al ingerir calorías vacías.
• Déficit de vitaminas: cuando consumes demasiado azúcar, la demanda de vitaminas B (B1, B2 y B5) necesarias para metabolizar los hidratos de carbono aumenta, pudiéndose producir un déficit de las mismas.
• Caries: las bacterias se alimentan de azúcares simples, por tanto un exceso en su consumo aumenta la probabilidad de padecer caries.
• Aparición de acné: si tienes una piel predispuesta al acné, el aumento de insulina producida por el consumo excesivo de azúcar puede exacerbar el molesto acné.
• Aumento de la tensión arterial.
• Aumento de la producción de los triglicéridos en sangre, que pueden generar enfermedades cardiovasculares.
• Diabetes.
• Adicción: el gusto dulce nos gusta, nos atrapa ¡y nos incita a consumir más!
• Osteoporosis: se asocia el consumo excesivo de azúcar con la aparición de dicha enfermedad, al obstruir la metabolización adecuada del calcio.

Azúcares escondidos en los alimentos

¿Sabías que muchos alimentos que consumimos tienen azúcar y nosotros no lo sabemos? Como por ejemplo, las galletas saladas reducidas en grasa (sabemos que te hemos sorprendido). Es justamente ese desconocimiento el que provoca que los pequeños (y nosotros también) consuman más azúcar del recomendado. Veamos juntos un listado de alimentos con azúcares escondidos, cuyo consumo debes moderar:

1. Zumos envasados: si bien en sus publicidades muchos aseguran estar producidos con "verdadera fruta", la realidad es que incorporan conservantes y altas proporciones de azúcar para lograr su conservación a largo plazo (y la proporción de fruta natural suele ser bastante baja).
2. Aderezos como el ketchup: sí, el ketchup que tanto aman los niños tiene altas cantidades de azúcar. Lo mismo sucede con los aderezos de ensalada, ¡incluso los reducidos en grasas o light!
3. Barras de granola: las consumimos pensando que se trata de un snack saludable pero si lees la etiqueta verás que ¡tienen muchísimo azúcar!
4. Cereales de desayuno: y no nos referimos solamente a las famosas hojuelas de maíz azucaradas, las hojuelas de maíz integrales e incluso los palitos integrales ¡también tienen azúcar!
5. Aguas con sabor: ¿de dónde crees que viene ese sabor frutal que tanto te gusta? ¡Bingo!
6. Galletas saladas: a pesar de ser saladas, incorporan también azúcar.
7. Yogur: el yogur saborizado que tanto nos gusta incluye bastante azúcar, ¡a leer las etiquetas!
8. Pechugas pavo: sí, las carnes también pueden tener azúcares, no olvidemos que deben ser conservadas de alguna manera.
9. Potitos listos para consumir: el azúcar es un conservante y como tal, suele estar presente en todos aquellos alimentos que podemos guardar en alacena.
10. Sofritos de tomate: ya lo hemos dicho, las conservas ¡llevan azúcar!
11. Bebidas energéticas: su sabor dulce viene justamente del azúcar añadido.
12. Pan de molde: se suele agregar azúcar para mejorar su sabor.

Estos son tan sólo algunos de los alimentos que incluyen azúcar agregada para su mejor sabor o conservación. No podemos dejar fuera la bollería, tartas y chucherías, pero suponemos que eres consciente de su gran contenido en azúcares. Nuestra idea no es que dejes de consumir estos alimentos sino que seas consciente de su aporte de azúcares y moderes su consumo. Una alimentación equilibrada significa comer de todo ¡en su justa medida!

¿Cómo interpretar las etiquetas de los alimentos?

Para controlar nuestro consumo de azúcar y el de nuestros niños es necesario aprender a leer las etiquetas de los alimentos y no fiarnos de los carteles de "sin grasas", "bajos en calorías", "sin gluten" o "light", ya que muchos de estos productos incorporan azúcar entre sus ingredientes principales. El problema es que, en general, no sabemos leer las etiquetas. No todas ellas especifican "azúcares" bajo ese nombre (salvo en el caso del azúcar añadido), sino que los clasifican según el tipo de azúcar al que se refieren. El azúcar de mesa recibe el nombre de sacarosa, mientras que otros son melaza, concentrado de fruta, trehalosa, dextranos, fructosa, sacarosa, galactosa, maltodextrina, dextrina, jarabe de fructosa (y otros jarabes), miel, lactosa o almidón. Las calorías vacías provienen del azúcar de mesa, cuya presencia puede ser detectada al leer la lista de ingredientes de un producto. Sin embargo, cuando hablamos de consumo de azúcares, nos referimos al total de los azúcares, sin dividir entre calorías vacías y azúcares "buenos" para nuestro organismo. Te recomendamos que controles todo el consumo de azúcares para intentar atenerte a la dosis diaria recomendada, reduciendo al mínimo el consumo de azúcar de mesa y priorizando el consumo de azúcares complejos que aporten nutrientes a tu cuerpo. Al comprar un alimento en tienda, lo recomendable es que tomes tu tiempo para leer la etiqueta. Ten en cuenta que un alimento que contiene más de 15 gr. de azúcar por cada 100 gr. puede considerarse alto en este componente. Lo ideal es comprar alimentos con bajo contenido de azúcares, es decir con menos de 5 gr. cada 100 gr. Recuerda: no existen alimentos malos o prohibidos, sino solamente algunos cuyo consumo debe moderarse para proteger la salud. ¡Come bien, de todo y en su justa medida! Derechos de las imágenes: Freepik, Freepik, Freepik,

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