10 alimentos con vitamina D

De cara al invierno, desde Educo, te invitamos a descubrir la importancia de la vitamina D en la vida de los niños (y de toda la familia). ¿Sabes para qué necesita nuestro cuerpo esta vitamina? ¿Y qué alimentos la aportan naturalmente? Lo más habitual es que los peques tomen complementos de vitamina D para evitar su déficit pero además, es recomendable incluir alimentos ricos en esta vitamina en el menú semanal. En este post te contamos qué alimentos contienen vitamina D y te damos algunas ideas para incluirlos en la dieta infantil.

Importancia de la vitamina D para los niños

La sabiduría popular asegura que los niños que juegan en el parque habitualmente y toman leche, tienen cubiertas sus necesidades de vitamina D pero ¿es esto realmente así? La respuesta es no. Según los últimos estudios realizados por la American Academy of Pediatrics (AAP), "la necesidad de vitamina D de bebés menores de 12 meses asciende a 400 UI (unidades internacionales) por día y los niños mayores y adolescentes, 600 UI/día". ¿Cuántos de nuestros niños reciben estas cantidades diariamente? Seguramente, solo aquellos que toman suplementos de esta vitamina. Si bien es cierto que estar expuestos a la luz solar es importante (o más bien vital) para obtener vitamina D, hay que considerar que tanto el incremento de las nuevas tecnologías como vías de entretenimiento de los más pequeños así como el uso de protectores solares son factores que podrían contribuir a la deficiencia de vitamina D. ¿Y por qué es importante esta vitamina? Sencillamente porque la vitamina D ayuda a nuestro cuerpo a absorber y retener el calcio y el fósforo, dos elementos fundamentales en el desarrollo óseo. Una deficiencia de vitamina D puede contribuir al raquitismo, es decir al ablandamiento de los huesos que a su vez, contribuiría al aumento del riesgo de fracturas. Como ves, ingerir la cantidad necesaria de vitamina D es fundamental para el correcto desarrollo de los más pequeños. El catedrático de medicina, fisiología y biofísica de la Escuela de Medicina de la Universidad de Boston, Michael F. Holick, sostiene además que "la carencia de vitamina D podría además impedir que los niños alcancen la estatura y masa ósea para la cual están genéticamente programados". Por estos motivos, es importante que los peques se alimenten correctamente y tomen el suplemento de esta vitamina.

Síntomas de la deficiencia de vitamina D

El déficit de vitamina D en sí mismo no tiene síntomas, pero el raquitismo (enfermedad en la cual desemboca esta deficiencia de manera habitual), sí. Entre los síntomas más habituales de raquitismo encontramos:

• el ablandamiento de los huesos del cráneo.
• el arqueamiento de las piernas
• la presencia de deformidades en costillas y/o otros huesos.
• la debilidad muscular
• el retraso psicomotor
• la baja talla

10 alimentos ricos en vitamina D

La vitamina D se encuentra de forma natural en pocos alimentos. Descubrámoslos:

1. Salmón fresco: aproximadamente 100 gramos de salmón fresco contienen 360 UI de vitamina D.
2. Sardinas enlatadas: una lata de sardinas aporta alrededor de 2/3 de las necesidades diarias de vitamina D (50 gramos = 250 UI).
3. Atún enlatado: 60 gramos contienen aproximadamente un 25% de las necesidades diarias de esta vitamina.
4. Caballa enlatada / cocida: una ración de caballa proporciona cerca del 90% de las necesidades diarias de viatmaina D (100 gramos = 345 UI).
5. Bagre o pez gato:  85 gramos de pescado proporcionan 425 UI de vitamina D.
6. Anguila cocida: los 100 gramos aportan unas 200 UI de esta vitamina.
7. Huevo duro: la yema del huevo aporta unas 41 UI de vitamina D.
8. Aceite de bacalao: este concentrado es rico en vitamina D, tanto que una cucharada cubrirían las necesidades diarias.
9. Ostras: aportan 320 UI cada 100 gramos de carne.
10. Hongos y setas: debido a su exposición solar, almacenan en su interior vitamina D. Dependiendo la especie, su aporte de vitamina D es diferente. Por ejemplo, 100 gramos de hongos rebozuelo aportan la mitad de las necesidades diarias de vitamina D.

Otra interesante opción es elegir alimentos enriquecidos con vitamina D, por ejemplo leche, cereales, zumo de naranja, yogur o margarina fortificados con dicha vitamina. Recuerda consultar las etiquetas de los alimentos para conocer su valor nutricional.

Ideas para incluir la vitamina D en la dieta infantil

Ahora que hemos repasado juntos algunos de los alimentos más ricos en vitamina D, nos gustaría presentarte algunas ideas para que los incluyas en la dieta infantil.

Recetas con pescado para niños

Una buena manera de lograr que los peques coman pescado sin rechistar es ¡preparando hamburguesas! Lo mejor es que puedes ir variando el pescado utilizado para lograr una alimentación bien equilibrada. ¿Sabías que con una lata de sardinas, un poco de pan rallado, cebolla, huevo y poco más puedes tener en 5 minutos unas ricas hamburguesas de sardinas caseras? Variando el pescado, puedes preparar hamburguesas ¡de lo que se te ocurra! El salmón es un pescado sabroso que da mucho juego en la cocina. ¿Qué te parecería cocinar unas ricas barritas de salmón? Como ya sabes, también es posible preparar hamburguesas de salmón, pero también pasta con salmón o incluso ¡muffins salados de salmón! Si en casa tienes una lata de atún, ¡la cena está solucionada! Prepara un simpático gusanito de atún, hecho con bolitas de atún y queso, o unas bolitas de atún y arroz, ideales para comer con la mano.

Recetas infantiles con hongos y setas

¿Qué niño puede resistirse a un revuelto? Pues aprovecha y prepara un revuelto de setas, rápido ¡y riquísimo! ¿O acaso prefieres unos riquísimos champiñones rellenos fritos o mejor aún, unos champiñones estilo pizza? Como ves, incorporar los alimentos ricos en vitamina D a la dieta de los niños no es difícil, ¡sólo necesitas un poco de tiempo e imaginación! Derechos de las imágenes: Bill McCreary, FrankGuido, Christian Van Der Henst S., Diego Bianchi, Guía infantil, Pequerecetas, Pequerecetas Guardar

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